【男性社会人向け】体を大きくするための月曜日〜日曜日スケジュール
ガリガリに痩せている人が健康的に太る方法についての記事は他のブログでもたくさん紹介されています。
でもたくさんありすぎてこの中からどれを実践したら良いのかわからなかったので
スケジュールベースでまとめてみました。
やはり大切なのは「カロリーの高い食事」と「ウェイトトレーニング」。
今回は平日朝１０時〜１９時まで都内で働く社会人向けのスケジュールです。
これと同じスケジュールを１〜３ヶ月間、是非実践してみてください。
体を大きく、太らせることができます。
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◎月曜日
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| ■０７：００ | 起床 |
| ■０７：３０ |
朝食
|
| ■０８：３０ | 電車移動（１時間半） ・電車の中ではご飯食べないでください。 |
| ■１０：００ |
出社（間食）
|
| ■１２：００ |
ランチ
※外食しちゃいましょう。お弁当でもOK。 ランチメニューは他の曜日と入れ替えて大丈夫です |
| ■１５：００ |
おやつ お好きなのをどうぞ |
| ■１９：００ | 退社（１時間半） |
| ■２１：００ | 夜ご飯 ・オムライス 700kcal ・サラダ |
| ■２２：００ | 自宅でダンベルトレーニング ８〜１２回行える負荷でインターバル１、２分取りながら３セット ・ダンベルプレス（胸） ・ダンベルフライ（胸） ・ワンハンドダンベルロウ（背中） ・アームプルオーバー（背中） |
| ■２３：００ | お風呂 |
| ■２３：３０ | 就寝 ・寝る前に必ずプロテインを飲んでください ・十分な睡眠時間が大切 |
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◎火曜日
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| ■０７：００ | 起床 |
| ■０７：３０ |
朝食
|
| ■０８：３０ | 電車移動（１時間半） |
| ■１０：００ |
出社（間食）
|
| ■１２：００ |
ランチ
|
| ■１５：００ |
おやつ
|
| ■１９：００ | 退社（１時間半） |
| ■２１：００ | 夜ご飯 ・ラーメン 600〜1000kcal ・白いご飯２杯 |
| ■２２：００ | 就寝 ・十分な睡眠時間が大切 |
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◎水曜日
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| ■０７：００ | 起床 |
| ■０７：３０ |
朝食
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| ■０８：３０ | 電車移動（１時間半） |
| ■１０：００ |
出社（間食）
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| ■１２：００ |
ランチ
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| ■１５：００ |
おやつ
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| ■１８：００ | 退社（１時間半） |
| ■１９：３０ | スポーツジム ８〜１２回行える負荷でインターバル１、２分取りながら３セット ・ダンベルプレス（胸） ・ダンベルフライ（胸） ・ベンチプレス（胸） ・ワンハンドダンベルロウ（背中） ・ラットプルダウン（背中） ・懸垂（背中） |
| ■２１：００ | 夜ご飯 ・カレーライス 600〜1000kcal |
| ■２２：００ | 就寝 ・十分な睡眠時間が大切 ・運動した日、寝る前には必ずプロテイン |
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◎木曜日
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| ■０７：００ | 起床 |
| ■０７：３０ |
朝食
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| ■０８：３０ | 電車移動（１時間半） |
| ■１０：００ |
出社（間食）
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| ■１２：００ | ランチ ・マクドナルドのメガ照り焼き 900kcal ・ポテトM 454kcal ※外食しちゃいましょう。お弁当でもOK。 ランチメニューは他の曜日と入れ替えて大丈夫です |
| ■１５：００ |
おやつ
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| ■１９：００ | 退社（１時間半） |
| ■２１：００ | 夜ご飯 ・焼き魚 600kcal ・白いご飯２杯 ・みそ汁 昼間マックだったので健康メニューに |
| ■２２：００ | お風呂 |
| ■２３：００ | 就寝 ・十分な睡眠時間が大切 ・運動した日、寝る前には必ずプロテイン |
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◎金曜日
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| ■０７：００ | 起床 |
| ■０７：３０ |
朝食
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| ■０８：３０ | 電車移動（１時間半） |
| ■１０：００ |
出社（間食）
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| ■１２：００ | ランチ ・天丼 880kcal ※外食しちゃいましょう。お弁当でもOK。 ランチメニューは他の曜日と入れ替えて大丈夫です |
| ■１５：００ |
おやつ
|
| ■１９：００ | 退社（１時間半） |
| ■２１：００ | 夜ご飯 ・麻婆豆腐 740kcal ・白いご飯２杯 |
| ■２２：００ | お風呂 |
| ■２３：００ | 就寝 ・十分な睡眠時間が大切 |
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◎土曜日
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| ■１０：００ | 起床 |
| ■１０：３０ |
朝食
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| ■１２：３０ | ランチ ・チャーハン 750kcal ※休日は家で作るのもあり。 ランチメニューは他の曜日と入れ替えて大丈夫です |
| ■１５：００ | ジムでトレーニング ８〜１２回行える負荷でインターバル１、２分取りながら３セット。 ・ダンベルプレス（胸） ・ダンベルフライ（胸） ・ベンチプレス（胸） ・ワンハンドダンベルロウ（背中） ・ラットプルダウン（背中） ・懸垂（背中） |
| ■１７：００ | 自由時間 |
| ■２０：００ | 夜ご飯 ・餃子定食 700kcal ・白いご飯２杯 |
| ■２１：００ | お風呂 |
| ■２２：００ | 就寝 ・十分な睡眠時間が大切 ・運動した日は夜必ずプロテインをとる |
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◎日曜日
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日曜日ぐらい自由に生活しましょう。
ストレスになってはいけませんね。
プロテインはこれがいいと思います。
参考記事：
・パン朝食が太りやすい理由
・必要カロリー計算機
